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『吃的误区』专家告诉你|薯类食用误区

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12226 2 营养课堂小助手 发表于 2020-10-30 14:28:14 |

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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。! l4 Q, o( q* N9 {! z& D
有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。5 a+ F3 [2 L1 T* W4 t
' w" _& q% B5 q6 P* d0 W; l
土豆、红薯能不能做主食?
4 x4 Y. J5 J4 ?# K7 b
. m( y1 s0 v6 L3 q8 E' e作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。* Y3 Q) o+ C8 L7 I8 s

4 }, U6 d$ L; b8 Y这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;' o+ |- e3 X& Y1 F9 Z4 ~  r
, m# C' Z3 v* Z" N
常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。
4 s" @+ G0 R, f: a2 D2 Q9 o5 s
4 J6 {: C" S5 E. {6 W7 j7 L5 ?* N9 n, a  y) y  H# n, J
薯类食物每天的摄入量  p" j) V/ z) Q4 o  H
5 E* C" T  T& G0 `, E  t; W
薯类每日推荐食用量:50~100克
/ E  W$ {/ Y& u& r3 L具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。
7 H8 |; I( Z+ s2 O/ |( x" i( A7 X& z# {$ t
5 K" R) @( F: c, C' L9 F: j
薯类有“第七大营养素”?: \$ k* y5 i( B4 O% y; V

% x1 }- i/ L! F& N% m* F7 d除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。
& u' k- E: z( p& V& e* M
. g0 E1 d4 L3 J5 t* C5 }% O同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。7 K& v" ?+ [$ W

+ o/ v& x4 q' r9 H& H, B0 g; N# N/ r
薯类如何吃?
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相比起其他主食,薯类的食用方法更多。- V2 J( Q- p3 T. J
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做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。" G8 ~/ Z! S$ J0 b+ D0 ]& {
(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)1 M- Y+ O: B9 Z+ j" ]5 _
' c* ]) M; _$ g  [3 k5 n
做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。
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+ H. V: u" h. d/ w4 ]! D, U做零食。例如红薯干、紫薯干等。1 R  g7 b8 Y( m6 R( A) d
多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。% @8 B( W, N* w( m) P# K& g& c' |

( g0 i* v; w) w5 a- d变绿发芽的土豆能吃吗?
3 e- L7 O3 Z% s9 @1 J+ U- e% n$ N, g5 l7 k+ W
薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。4 h1 f9 E1 q' @% N" n
孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!
3 N( P7 g- _3 I) f2 B6 k# I3 }
4 j' _$ A5 d+ P9 \4 s2 ^总结; E  d" n" r7 o: n3 ~

+ {7 J6 D" i' b& c& [8 C  l关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。
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2条精彩回复,最后回复于 2021-3-28 13:27

少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-26 11:54:59 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-28 13:27:29 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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